マラソンのトレーニング方法は?初心者が10km走り切るためのメニューは?

マラソンのトレーニング方法は?初心者が10km走り切るためのメニューは?

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男性
オリンピックや駅伝でマラソンを見て興味は湧いたけど、実際に自分が長い距離を走るとなると自信がない
女性

マラソンやってみたいけど、長距離を走るためのトレーニング方法とか全くわからないわ

そういった人は多いと思います。

そこで本記事では、マラソンで初心者が10km走り切るためのトレーニングメニューについて紹介していきます。

マラソンの初心者は短い期間ではなく、長期間でまず10km走り切ることを目標にトレーニングしていきましょう。

では詳しく見ていきましょう。

 


マラソン初心者は10kmってどのくらいで走れるようになる?

マラソン初心者は10kmってどのくらいで走れるようになる?

では、マラソン初心者はどのくらいの期間で10kmを走り切ることができるのでしょうか?

しっかりトレーニングすれば、おおよそ短くても3ヶ月、長くて6ヶ月ほどで10kmを走り切ることができるようになるでしょう。

男性
じゃあ僕は3ヶ月で10km走れるようにガンガントレーニングするぞ!
男性
ちょっと待った!!
そんなに急いでトレーニングするとケガのリスクが高くなるから、長い目で見てトレーニングしてください!

あまり急いでトレーニングしても、大きな怪我につながってしまうリスクが高くなってしまうため、基本的には長期目線でしっかりトレーニングをしていきます。

結局ケガをしてしまったら元も子もないので、徐々にステップアップしてしっかりとマラソンできる体を作っていきましょう。

 

マラソン初心者が10km走るための心得

マラソン初心者が10km走るための心得

では、トレーニング方法の紹介に入る前に、マラソン初心者が10km走るのに必要な心得を4つ紹介していきます。

マラソン初心者が10km走るための4つの心得
  1. キレイなフォームを意識する
  2. 走る時間を意識す
  3. 一定のペースで走る
  4. 水分をしっかり取る

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

キレイなフォームを意識する

マラソンをする上でまず大切なのは「キレイなフォームを意識する」ことです。

なぜかというと、フォームがキレイだと体重移動をスムーズにすることができ、体への負担疲労を軽減してくれます。

逆にフォームが悪いと、スピードが出にくかったり、膝に負担がかかってケガをする可能性が高くなってしまいます。

しっかり、背筋を伸ばし肩幅くらいに両足を開いて、上半身をリラックスさせて走ることが大切です。

最初から長い時間キレイな姿勢をキープするのは難しいので、少しずつ時間を伸ばせるように意識して取り組みましょう。

 

走る時間を意識する

マラソンを走る上で2つ目の大切なことは、「走行距離よりも、走る時間を意識する」ことです。

なぜなら、距離を気にしてしまうと、「あと何kmもある」と心が折れてしまうからです。

確かに距離はとても大事ですが、最初のうちは走れる時間を気にしましょう。

ゆっくりでいいので「今日は30分走れた」や「1時間歩かずに走れた」という自信を身につけることが大切。

体力がついてきてから徐々にスピードを上げたりなど、トレーニング内容をステップアップさせていきましょう。

 

一定のペースで走る

マラソンを走る上で3つ目に大切なことは「一定のペースで走る」ことです。

自動車の燃費は、急スピードで走ったり、ブレーキをかけたりするよりは一定のスピードで走るほうが燃費がいいですよね。

人も一緒で、ペースが早くなったり遅くなったりすると疲れやすくなるので、自動車と一緒で燃費良く走るためにも、一定のペースで走ることを意識しましょう。

 

水分をしっかり取る

マラソンを走る上で4つ目に大切なことは「水分補給はこまめにする」ようにしましょう。

走っていると汗をかくので体の水分が減っていきます。

体の水分が減った状態で走り続けると、脱水症状を引き起こして危険な状態になってしまいます。

なので、喉が渇く前に水分を取る必要があります。

目安としては、スタート前、15分経過ごとに1口分の水分を取ると良いでしょう。

もちろん水分補給の間隔は季節によって変わりますが、喉が渇く前にしっかり取ることを心がけましょう。

 


マラソン初心者が10km走るためのトレーニング方法

マラソン初心者が10km走るためのトレーニング方法

では本題のマラソン初心者が10km走るためのトレーニング方法について紹介していきます。

基本的に以下の4ステップの順でトレーニングしていきましょう。

マラソン初心者が10km走るためのトレーニング方法
  1. ウォーキングから始め
  2. ジョギング
  3. ジョギングで時間を決めて走る(目標は60分)
  4. 時間を計測して10km走る

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

ステップ1:ウォーキングから始める

まずはウォーキングから始めましょう。

男性
ウォーキングなの?
もうちょっと走りたいんだけど

いきなり外でランニングから始めると、足腰への負担が大きくなってしまうので、ウォーキングから始めてしっかりマラソンするための基礎体力身体作りをしていきましょう。

女性
じゃあウォーキングは何分くらいすればいいの?

マラソンで10kmを走るのにかかる時間は約60分ほどなので、最終的には60分ウォーキングできるようになりましょう。

とはいっても、いきなり60分歩くのは大変なので、最初は15分から始めましょう。

なれてきたら徐々に、30分、45分、60分と15分単位で伸ばしていき、しっかりと身体作りしていきましょう。

 

っステップ2:ジョギング

60分間のウォーキングができるようになってきたら、次はジョギングに移ります。

男性
でも、60分ウォーキングできたからと言って、いきなり60分もジョギングするのはダメですよ。

まずはジョギングも15分から始めて、30分、45分、60分と増やしていきましょう。

ジョギングもいきなり長時間やると身体への負担が大きくなるので、徐々に時間を増やして筋力をつけていきます。

この段階ではしっかりマラソンを走れる下地を作っていくので、焦らずじっくりとトレーニングしていきましょうね。

 

ステップ3:時間を決めて走る(目標は60分)

ジョギングで60分走り切ることができたのなら、次は時間を決めて走りましょう

男性
距離じゃなくて時間を決めて走るの?
それはなんで?

なぜ時間走がいいのかというと、基礎的な体力をつけるのはもちろん、精神的な負担が少ないからです。

距離で決めてしまうと、「あと何kmもある」となってしまい精神的に参ってしまい途中で挫折してしまうからになります。

その点時間走であれば、ゆっくりペースでもしっかり走り切るということができるので精神的な負担が少ないのです。

10kmマラソンはだいたい60分間走り続けることができれば完走はできるはず。

もちろん最初から60分走るのではなく、だいたい30分から45分、60分と時間を徐々に増やしていくのがいいでしょう。

 

ステップ4:時間を計測して10km走る

最後にやることは、時間を計測しながら10km走りましょう

時間走で60分間走るのになれたら、時間を測りながら実際に10km走ってみよう。

実際に10km走るのに現状どのくらい時間がかかるのかをしっかり把握します。

ちなみに10kmを60分で走るには1km当たり6分のペースで走らないと行けません。

マラソン初心者にとってはちょっとペースは早いので、まずは1km当たり8分のペースで走れるようにトレーニングしましょう。

そして徐々にペースを上げて最終的に1km当たり6分で走れるようにしましょう。

ここまでくれば10kmマラソンの完走はできると思うので、あとはどれだけ良いタイムで走れるかにこだわっていきましょう。

 

マラソンのトレーニング方法は?初心者が10km走り切るためのメニューは?:まとめ

マラソンのトレーニング方法は?初心者が10km走り切るためのメニューは?:まとめ

本記事では、マラソンで初心者が10km走り切るためのトレーニングメニューについて紹介してきました。

いきなり長時間走ったり長距離を走ったりせずに、しっかり体力作り、身体作りをしっかりして長期目線でマラソンのトレーニングをしていきましょう。

そして初心者がマラソンで10km走り切るには基本的に以下の4ステップの順でトレーニングしていきましょう。

マラソン初心者が10km走るためのトレーニング方法
  1. ウォーキングから始め
  2. ジョギング
  3. ジョギングで時間を決めて走る(目標は60分)
  4. 時間を計測して10km走る

期間としては3ヶ月〜6ヶ月を目処にトレーニングしていきましょう。

張り切りすぎて、大怪我をしないように注意しながらマラソンを楽しみましょうね。